三月备孕减重的方法，请接收!

　　减肥方法有多种，选对合理减肥方法是关键

　　妇儿医院营养科专家提醒您：科学减重是最有效的方法

　　什么是科学减重?科学减重指的是用科学的方法来减重从而培养健康的生活方式，长期维持减重后的体重，防止反弹;在合理营养的基础上，减少热量的摄入;通过饮食和运动达到减脂的效果，并最大限度的减少肌肉的损失。

　　怎样才能科学减重呢?做到健康、减重两不误?或许这份青岛妇儿医院的减重处方可以帮到您

　　不宜摄入食物

　　1. 甜食：糖果、蜜饯、果脯、面包、饼干、桃酥、月饼、果酱、冰激凌、巧克力等。

　　2. 甜饮料：甜豆浆、甜汤、果汁、速溶咖啡、碳酸饮料、茶饮料、运动饮料等。

　　3. 肥厚油腻食品：如肥肉、五花肉、动物皮、黄油、油基调味酱、炸鱼、炸肉、炸虾仁、炸花生米、汉堡、油条、馅饼、煎鸡蛋、炸薯片、炸薯条、炸豆腐等。

　　4. 高血糖指数食物：如各种粥、烂面条、馄钝、米糊、面糊、白米饭、白馒头等。

　　适宜摄入食物

　　1. 主食以粗粮、杂豆及薯类为主：如燕麦、荞麦、糙米、玉米、薏米、高粱米、大麦、绿豆、红豆、花豆、豌豆、土豆、山药、芋头、胡萝卜、藕等。推荐粗米白米各一半做米饭、粗面白面各一半做面食。

　　2. 低GI水果：如苹果、硬桃、桔子、火龙果、柚子、圣女果等，不超250克/天。

　　3. 蔬菜：1.5-2斤/天，绿叶菜至少一半。适宜选择菇类、木耳、海带、紫菜等菌藻类。

　　4. 优质蛋白食物：如脱/低脂奶、无糖低脂酸奶、禽蛋、红色瘦肉、鸡(鸭、鹅)脯肉、兔肉、鱼、虾、贝、豆腐、原味豆浆、豆干、豆皮、腐竹等。

　　烹调食物

　　1. 宜蒸、煮、炖、凉拌，不煎炸

　　2. 不用糖、淀粉、蚝油及各种酱料

　　3. 少油少盐

　　4进餐方式

　　把应吃的食物放在自己单独的餐盘中;细嚼慢咽，一顿饭吃20-30分钟;先吃菜，再吃肉，最后吃主食 ;规律进餐、推荐吃天然食物，不宜在外进餐(包括外卖);每顿饭吃七八成饱。

　　运动

　　1. 有氧运动：中等步伐快走，每周≥5天，速度≥5公里/小时，一次持续40分钟以上。

　　2. 抗阻运动：每周≥3天，哑铃、拉力绳、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。每天6-9组。

　　3. 非运动性活动热量消耗：如做家务、逛店、多走路、每隔一小时活动几分钟。

　　注：所有运动均应循序渐进，开始的几天从小运动量开始，逐渐增加运动频率和强度。

　　其他

　　每天饮水量1500-2000毫升。不熬夜，保证充足睡眠。建议10:30之前睡觉。

　　冰冻三尺，非一日之寒，体重管理是终身事业。养成并坚持健康的生活方式、均衡的饮食结构和适度的体育锻炼才是控制体重的长久之计。青岛妇儿医院营养科门诊可以为肥胖困扰的朋友提供减重营养指导。